1. Magen und Darm beruhigen
In Phase 1 hat das Beruhigen der Schleimhäute und des gesamten Magen-Darm Systems oberste Priorität.
Reizungen und Entzündungen müssen abheilen bevor in Phase 2 mit dem Aufbau des Schließmuskels und der Schleimhäute begonnen werden kann.
Der Grundbaustein der Beruhigungsphase ist eine angemessene Ernährung, welche verhindert, dass der Reflux ausgelöst wird, oder Schleimhäute gereizt werden.
Zweiter Baustein sind Hilfsmittel, welche die Schleimhäute schützen und Entzündungen abheilen lassen.
Das Reflux Ernährungskonzept
Mein Ernährungskonzept basiert auf der Optimierung wertvoller Quellen und eigenem Testen.
Ich habe es 3 Monate strikt eingehalten und danach schrittweise gelockert.
Es fiel mir sehr schwer auf gewisse Nahrungsmittel zu verzichten. Aber auch hierfür habe ich Alternativen gefunden, welche die Reflux Diät erträglicher machen, die ich euch unbedingt zeigen möchte.
No
Ich habe versucht, auf alles zu verzichten, was den Schließmuskel erschlaffen lässt oder die Schleimhäute reizt:
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Alkohol
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Viel Fett, frittierte Speisen (Fett erhöht nämlich die Anzahl der spontanen Erschlaffungen des unteren Speiseröhrenschließmuskels).
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Koffein (nur in geringen Maßen milder/säurearmer Kaffee -> Tipps)
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Nikotin (ich habe nie geraucht)
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Zucker (soweit wie möglich ganz vermeiden)
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Schokolade/Kakao (wegen Theobromingehalt, Fett und Zucker)
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Zuckeraustauschstoffe wie Saccharin, Sorbet, Isomalt, Xylit -> Alternativen
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Säurehaltige Lebensmittel wie Essig, Zitrusfrüchte, Tomaten
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Keine blähenden Nahrungsmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen, etc.
Yes
Ich habe mich auf Lebensmittel konzentriert, die den Magen-Darmtrakt beruhigen, säurearm und nicht blähend sind:
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Säurearmes Bio Obst: Gala-Äpfel, Papaya, Beeren, Bananen, Melonen
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Säurearmes und nicht blähendes Gemüse wie Karotten, Salat (ohne Essig), Zucchini, Wurzelgemüse
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Wertvoll sind Kartoffeln! Bester Effekt, wenn man sie abkühlen lässt.
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Milch mit 1,5% Fett, Buttermilch, Magerquark, Naturjoghurt mit 1,5% Fett. Käse sollte maximal 30-40% Fett in der Trockenmassen haben.
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Ein verträgliches Maß an Kaffee war bei mir eine Tasse pro Tag, am besten Espresso aus einer milden Bohne wie z.B. Monsunkaffee, Arabica
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Feingeschrotete Vollkornprodukte
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Mit Fett sparsam umgehen, am besten empfiehlt sich: Kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl.
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Frische Kräuter wie Oregano, Estragon, Majoran, Thymian, Dill, Rosmarin, Basilikum und Petersilie, Koriander
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Eine handvoll ungesalzene Nüsse, am besten Paranüsse, Walnüsse oder Mandeln
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Dinkel anstatt Weizengebäck und am besten getoastet oder altbacken
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Kaugummikauen (ohne Zucker) führt zu einer verstärkten Speichelproduktion, das die Speiseröhre vor Säureschäden bewahrt. Laut Studie der American Digestive Health Foundation schützt eine Stunde kauen 3 Stunden lang.
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Trinken: am besten basisches Wasser ohne Kohlensäure
Ernährungs-Tipps & Alternativen bei Reflux
Kaffee-Empfehlungen
Koffein und Kaffeesäure sind die Hauptschuldigen dafür, warum Kaffee unverträglich ist. Ich konnte nicht ganz auf Kaffee verzichten und habe mit guter Erfahrung beim Kauf von Kaffee auf folgendes geachtet:
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Kaffee mit niedrigem Säuregehalt (Arabica-Bohne, Monsooned Coffee)
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Richtiges Röstverfahren -> je länger der Kaffee bei richtiger Temperatur geröstet wird desto weniger Säure enthält er und somit weniger Verbindungen, die den Magen dazu anregen Säure zu produzieren
(zu erkennen an der dunklen Bohne). -
Durch einen kurzen Brühvorgang landet auch weniger Säure in der Tasse. Daher sollte die bevorzugte Form ein Espresso sein.
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Keine fette Milch oder Rahm dazu trinken und ungezuckert
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Kaffeealternativen: Pilz- und Chicoree-Kaffeemischungen, Chi-Kaffee
Carob als Alternative zu Kakao
Carob schmeckt süßer und weniger bitter als Kakao, kann aber genauso verwendet werden. Im Gegensatz zu Kakao enthält Carob keine reizenden Substanzen wie Koffein oder Theobromin.
Außerdem ist Carob die nachhaltigere Wahl als Kakao: Der Johannisbrotbaum, aus dem Carob gewonnen wird, wächst auch in Südeuropa und ist sehr genügsam. Er ist für den Bio-Anbau besser geeignet.
Auch die Ökobilanz sieht bei Carob besser aus als bei Kakao, da weniger Mengen Wasser benötigt werden.
Es lohnt sich also sowohl aus gesundheitlicher als auch ökologischer Sicht, Carob als Kakaoalternative zu probieren
Magenfreundliche Alternativen zum Süßen
Am besten sollte man ganz auf Zucker und Süßstoff verzichten.
Künstliche Süßstoffe wie Saccharin, Sucralose und Aspartam (welche in vielen Süßgetränken und Produkten "ohne Zucker" enthalten sind) können nämlich nachweislich schon in kleinen Mengen die Darmflora schädigen. Es können sich Biofilme und Verklumpungen an der Darmwand bilden, wodurch Bakterien nicht nur gegen Antibiotika geschützt sind, sondern auch Gifte absondern, die zu Krankheiten führen können.
Die besten magenfreundlichen Alternativen
(aber auch hier gilt: je weniger desto besser):
- Ahornsirup: Ahornsirup wird aus dem Saft des Zucker-Ahorns durch Erhitzen und Eindicken gewonnen. Er besitzt eine geringe glykämische Last, ist aber für die Zähne auch schädlich.
- Yakonsirup: Er hat ebenfalls eine geringe glykämische Last und ist mit seiner präbiotischen Wirkung darüber hinaus auch noch förderlich auf die Darmflora.
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Stevia (Honigkraut): wird aus den Blättern der südamerikanischen Stevia-Pflanze hergestellt. Stevia ist in dem Sinn gesund, weil es den Blutzuckerspiegel reguliert, vor Karies schützt und keine Kalorien hat. Es kann in Pulverform oder flüssig gekauft werden. Hat aber einen komischen Beigeschmack.
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Monk Fruit (Mönchsfrucht): ist ein natürlicher Zuckerersatz, der aus dem getrockneten Fruchtfleisch der chinesischen Mönchsfrucht gewonnen wird. Das umwerfende an diesem Zuckerersatz ist, dass er keinerlei negative Nebeneffekte hat, keine Kalorien, kein Anstieg des Insulinspiegels, ist zahnfreundlich und dazu noch der Gesundheit dient. Die Mönchsfrucht ist in China bekannt als altes Heilmittel gegen Erkältungen und Magen-Darm-Probleme.
FODMAP
Zur Beruhigung hat mir außerdem eine FODMAP-arme Ernährung geholfen, da mir blähende Nahrungsmittel extrem zu schaffen machten.
FODMAP steht für Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccaride und Polyole.
FODMAPs sind nichts anderes als eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert (aufgenommen) werden. Sie wandern somit zu rasch in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert (vergoren) werden. Dieser Gärprozess führt zur übermäßigen Gasbildung, welche bei vielen zu starken Flatulenzen, Blähungen oder Reflux führen.
Ich persönlich habe nur auf die stark FODMAP-reichen Nahrungsmittel verzichtet, welche mir auch offensichtlich schadeten. So z.B. Brokkoli, Bohnen, Erbsen, Zwiebeln, Knoblauch, Zucker, Süßstoffe.
Außerdem habe ich zum Kochen nur noch die Fodmap Gemüsebrühe ohne Zwiebeln und Knoblauch verwendet, sehr empfehlenswert!
Um selbst den besten Weg zu finden würde ich mich an der folgenden FODMAP Tabelle orientieren.
https://www.fodmaps.de/wp-content/uploads/fodmaps-checkliste.pdf
Hilfsmittel zum Beruhigen des Reflux
Meinen Erfolg habe ich erstklassigen natürlichen Hilfsmitteln zu verdanken, welche ich mit viel Sorgfalt und mit Hilfe von Empfehlungen meines Drogisten, Apothekers und Spezialisten ausgewählt und probiert habe.
Ich habe die Produkte aufgrund ihrer hohen Qualität und erfolgreichen Wirkungsweise zu schätzen gelernt.
Die absoluten Wundermittel unter den natürlichen Hilfsmitteln sind die Süßholzwurzel und Mucosave (ein Mix aus Olivenblattextrakt und Feigenkaktus)!
Sie haben den größten Teil dazu beigetragen, dass sich meine Magenschleimhaut und die der Speiseröhre wieder regeneriert haben.
Zum Schutz der Schleimhäute dienten mir täglich Goldleinsamen-,
Eibischwurzel-Schleim oder Ulmenrinde (Slippery Elm).
Nach schwer verdaulichen und fettigen Mahlzeiten halfen mir Bittertropfen aus pflanzlichen Bitterstoffen.
Weil die natürlichen Hilfsmittel so wichtig für meinen Erfolg waren, habe ich ihnen eine ganze separate Seite gewidmet.
Anfangs musste ich noch auf Mittel aus der Apotheke zurückgreifen, damit ich das gesamte System so schnell wie möglich beruhigen konnte.
Dabei half mir am besten Riopan Forte.
2. Stärken
des Schliessmuskels, Zwerchfells und Verdauungssystems
In Phase 2 geht es darum, den nicht funktionierenden Schließmuskel, wieder aufzubauen und zu stärken.
Muskelaufbau und Stärkung basieren auf 3 Säulen:
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Physiotherapeutische Übungen des Zwerchfells
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Stimulation des Vagus Nerves
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Nahrungsergänzungsmittel, welche maßgebend an der Stärkung des Schließmuskels und des umliegenden Bindegewebes beteiligt sind
Physiotherapeutische Übungen
zur Stärkung des Zwerchfells und Schließmuskels
Das Zwerchfell ist auch bekannt als der große Atemmuskel, es steuert unser Atmen durch Pumpbewegungen.
Wenn wir richtig atmen wird das Zwerchfell vollumfänglich genutzt und genug „trainiert”. Heutzutage atmen aber viele Menschen zu flach, weil wir viel sitzen, uns zu wenig bewegen und in Hektik sind. Dadurch reduziert sich die Atem-Pumpbewegung des Zwerchfells und der Muskel verspannt oder verkürzt sich.
Da nun die Speiseröhre durch das Zwerchfell hindurchführt – genau dort, wo sich der untere Speiseröhrenschließmuskel befindet - kann eine Verspannung des Zwerchfells so viel Druck auf den Schliessmuskel ausüben, dass er nicht mehr schliesst und saurer Mageninhalt in die Speiseröhre gelangt.
Bewusstes Atmen, eine tiefe Bauchatmung, Atemübungen und Faszienrollmassagen helfen das Zwerchfell zu entspannen.
Hier findet Ihr wertvolle Video's, in denen verschiedene Übungen gezeigt werden, die Ihr selbst praktizieren könnt.
Oder fragt euren Physiotherapeuten, ob er mit euch das Zwerchfell trainiert. Ich habe regelmässig die im Video gezeigte Faszien-Rollmassagen sowie Atemübungen gemacht.
Stimulation des Vagus Nerves
Wie wir bereits wissen ist der Vagusnerv ein wahrer ‚Big-Player‘ unserer Verdauung. Eine Stimulation des Vagusnerves kann helfen den Reflux einzudämmen.
Wie kann ich den Vagusnerv stimulieren?
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Am besten konzentriert man sich auf eine tiefe Bauchatmung und ein langes Ausatmen. Wenn möglich begleitet man die Ausatmung mit einer Kehlkopfvibration. Wichtig dabei sind tiefe Frequenzen, die die Stimmbänder in tönende Schwingungen versetzen. Beste Übung: 4s tief in den Bauch einatmen und 6-7s ausatmen und das 10min lang.
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Eine Stimulation gelingt auch durch das Auslösen des Würgereflex z.B. durch Berühren des Gaumens mit der Zahnbürste
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Regelmässiges längeres Gurgeln ist die einfachste Variante zur Stimulation
Ist der Vagus-Nerv in seiner Funktion gestört durch z.B eine Wirbelfehlstellung, kann dies zu erheblichen Komplikationen im Magen-Darm-Trakt und Reflux führen. Dann ist eine manuelle Vagus Nerv-Therapie durch einen Spezialisten ratsam.
Nahrungergänzungmittel zum Aufbau von Bindegewebe, Muskeln und Stoffwechsel
Stärkung des Bindegewebes
Zur Stärkung des Bindegewebes im Umfeld des Schließmuskels empfiehlt sich die Einnahme der folgenden natürlichen Bestandteile des Bindegewebes:
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Glucosamin (ist ein Aminozucker, leichter Blutverdünner)
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Aber Achtung: bei Einnahme von Blutverdünnern unbedingt Rücksprache mit dem Arzt aufnehmen.
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Chondroitin (ist ein Bestandteil deines Knorpelgewebes, es zählt zu den Glycosaminoglycane, bestehend aus einem langkettigen Zuckermolekül)
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Organischer Schwefel (fungiert als Strukturbaustein für Proteine und dein Bindegewebe)
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Kollagen als Hauptbestandteil des Bindegewebes.
Ich habe ein Produkt entdeckt, welches ein sehr hochwertiges Kollagen
enthält und magenfreundlich ist. -
Hyaluron beugt einem Verlust von Collagen vor. Mein Magen hat die Einnahme von Hyaluron leider nicht vertragen, da es sich um eine Säure handelt. Aber jeder reagiert anders, deshalb ist es sicher einen Test wert.
Es gibt glücklicherweise Produkte, die mehrere Komponenten kombinieren.
Aufbau des Speiseröhren-Schließmuskels mit Aminosäuren
Für den Muskelaufbau unseres Speiseröhren-Schließmuskels sind in erster Linie Proteine und ihre Bausteine, die Aminosäuren, von grosser Bedeutung.
Proteine sind die essentiellen Komponenten, welche dein Körper für die Bildung von Strukturen und Funktionen jeder Körperzelle, jedes Gewebes, so auch Muskeln, und aller Organe benötigt.
Deinem Körper stehen zur Bildung der Proteine 20 Aminosäuren zur Verfügung. Neun davon kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und können ausschließlich über die Nahrung oder Nahrungergänzungmittel aufgenommen werden.
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L-Lysin ist eine wertvolle essentielle Aminosäure, welche für den Muskelaufbau benötigt wird.
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L-Arginin kann die Nährstoffzufuhr in den Muskelzellen verbessern und so die Leistung steigern.
Am besten ist eine Kombination vieler Aminosäuren, welche auch die verzweikettigen Aminosäuren (BCAAs) beinhalten, die für den Stoffwechsel in den Muskeln verantwortlich sind:
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L-Valin sorgt für eine schnelle Aufnahme von Aminosäuren in der Muskulatur und
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L-Leucin wirkt dem Muskelabbau entgegen.
Es gibt viele Eiweißquellen, so z.B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch etc. Das Problem ist jedoch, dass wir aus den Industrieländern sehr schlechte Eiweißverdauer sind, d.h. uns fehlen sehr häufig die nötigen Enzyme, die wir für die Aufspaltung der Eiweiße in die einzelnen Aminosäuren benötigen. Dadurch landen die Aminosäuren im Dickdarm und werden von Fäulnisbakterien zu giftigen Substanzen zerlegt.
Zudem wurde in einer Studie belegt, dass durchschnittlich tatsächlich nur 15 bis 30 Prozent der Proteine eines Proteinshakes aus den oben genannten Gründen aufgenommen werden können. Dagegen werden freie Aminosäuren schnell aufgenommen und müssen nicht verdaut werden.
Daher habe ich freie Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel einem Eiweißshake vorgezogen.
Vitamine für den Protein-Stoffwechsel
Für den Protein- und Energie-Stoffwechsel sind vor allem Vitamin C und diverse B-Vitamine von grosser Bedeutung.
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Vitamin C hilft den Enzymen, das Kollagen aus den Aminosäuren herzustellen, die sie mit der Eiweißaufnahme erhalten.
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Vitamin A (Retinol) - regt die Kollagenbildung an
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Vitamine B1, B2, B6 und B12 sind maßgebend am Protein-Stoffwechsel beteiligt. Sie verhindern das Eintreten von Muskelschwäche und Muskelabbau.
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Kalium ist wichtig für den Stoffwechsel und aktiviert die Protein spaltenden Enzyme Bromelain und Papain
3. Stabilisierung
des Magen-Darm-Traktes
In Phase 3 geht es darum, den verbesserten Zustand im Alltag zu stabilisieren:
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Überreizungen der Schleimhäute vermeiden
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Die Verdauung regulieren und die Magen-Darmwände stabilisieren
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Durch Bewegung und Entspannung den gesamten Körper und Magen-Darmtrakt in Balance bringen
Keine Überreizung der Schleimhäute
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In der Ernährung achte ich permanent darauf, dass ich nicht zu viel Süßes, Saures oder Scharfes esse.
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Beim Kaffeekonsum begrenze ich mich auf 2 Espressi am Tag und beim Alkohol gelegentlich ein Glas Wein
(besondere Anlässe ausgeschossen). -
Ich verzichte bei der Schmerzmittelwahl, wenn möglich, auf Ibuprofen.
Stabilisierung der Magen-Darmwände und Verdauung
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Bei üppigen und fettigen Speisen nehme ich kurz vor dem Essen ein Verdauungsenzympräparart, das aus pflanzlichen Enzymen besteht und sehr gut verträglich ist. Es hilft mir extrem, vor allem die Fette besser zu verdauen.
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Ich nehme auch weiterhin Mucosave ein, da es mir hilft meine Magen- und Speißeröhrenschleimhaut zu schützen und sie permanent zu regenerieren.
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Wenn ich das Gefühl von Blähungen oder Bauchweh bekomme hilft mir ein Kombinationspräparat aus hochdosiertem Kümmelöl und Pfefferminz. Kümmelöl hat desinfizierende Eigenschaften und reduziert Entzündungsprozesse im Darm. Ausserdem fördert es die Sekretion des Magensaftes und die Durchblutung der Magen- und Darmschleimhaut. Pfefferminz wirkt entkrampfend und schmerzlindernd. Es lohnt sich auch einfach mal 1-2 Wochen eine Kur mit diesem Kombinationspräparat zu machen.
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Außerdem gehört nun zu meinem täglichen Speiseplan Papaya und Papayakerne. Ich habe ein Präparat entdeckt, welches aus der Babaco-Papaya gewonnen wird und besonders viele wertvolle Enzyme enthält. Es hilft, die Nahrung schnell aufzuspalten & den Zellmüll schneller abzutransportieren - quasi ein Enzympeeling von innen.
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Und meinen alltäglichen Begleitern wie die FODMAP Gemüsebrühe oder Monsunkaffee und Yakonsirup bin ich treu geblieben.
Stabilisierung & Balance durch Bewegung und Entspannung
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Sportliches Training wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus, die Enzymproduktion wird angeregt, und der Cholesterinspiegel ins Gleichgewicht gebracht.
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Optimal wären mind. 30 min. Sport 3 mal pro Woche, der dich zum Schwitzen bringt
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Regelmäßiges Ausdauertraining kräftigt hinzu die Herzmuskulatur und reguliert den Blutdruck.
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Durch sportliches Training werden auch unsere Knochen dazu angeregt, neue Knochensubstanz zu bilden. Wichtig ist, dass der gesetzte Reiz nicht zu sanft ist.
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Sport steigert unsere geistige Leistungsfähigkeit durch eine verbesserte Durchblutung. Ist das Gehirn besser durchblutet, wird es mit mehr Nährstoffen und mehr Sauerstoff versorgt.
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Regelmässige Enspannungsübungen durch Yoga:
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Yoga zielt auf eine harmonische Entwicklung des Körpers, des Geistes und der Seele. Eine regelmäßige Übungspraxis reguliert und aktiviert das Atmungs- und Verdauungssystem, den Stoffwechsel und die hormonelle Funktion.
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Auf der rein körperlichen Ebene stärkt Yoga das Nervensystem, hilft bei stressbedingten Störungen wie Bluthochdruck, Magenbeschwerden und Kopfschmerzen. Es fördert die Konzentrationsfähigkeit und sorgt für innere Ausgeglichenheit. Yoga aktiviert und optimiert das gesamte Immunsystem, das Atemsystem und den Kreislauf.
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Es gibt spezielle Yoga Übungen für den Reflux: Ustrasana (das Kamel), Virabhadrasana (der Krieger), Nauka Sanchalanasana (Rudern), Majariasana (die Katze)