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Refux Erfolgskonzept
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01
Magen & Darm beruhigen
In Phase 1 stand für mich das Beruhigen der Schleimhäute und des Magen-Darm-Systems an erster Stelle.
Reizungen und Entzündungen müssen abheilen bevor in Phase 2 mit dem Aufbau des Schließmuskels und der Schleimhäute begonnen werden kann.
Der Grundbaustein der Beruhigungsphase ist eine angemessene Ernährung, welche verhindert, dass der Reflux ausgelöst wird oder Schleimhäute gereizt werden. Zweiter Baustein sind natürliche Wirkstoffe, welche die Schleimhäute schützen und dabei helfen Entzündungen zu lindern.
Reflux Ernährungskonzept
Mein Ernährungskonzept basiert auf wertvollen, sich bewährten Quellen und eigenem Testen.
Ich habe es 3 Monate strikt eingehalten und danach schrittweise gelockert. Es fiel mir sehr schwer auf gewisse Nahrungsmittel zu verzichten. Aber auch hierfür habe ich Alternativen gefunden, welche die Reflux Diät erträglicher machen, die ich euch unbedingt zeigen möchte.
No-Gos
Ich habe versucht, auf alles zu verzichten, was den Schließmuskel erschlaffen lässt oder die Schleimhäute reizt:
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Alkohol
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Viel Fett, frittierte Speisen (Fett erhöht nämlich die Anzahl der spontanen Erschlaffungen des unteren Speiseröhrenschließmuskels).
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Koffein (nur in geringen Maßen milder/säurearmer Kaffee -> Tipps)
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Nikotin (ich habe nie geraucht)
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Zucker (soweit wie möglich ganz vermeiden)
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Schokolade/Kakao (wegen Theobromingehalt, Fett und Zucker)
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Zuckeraustauschstoffe wie Saccharin, Sorbet, Isomalt, Xylit -> Alternativen
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Säurehaltige Lebensmittel wie Essig, Zitrusfrüchte, Tomaten
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Keine blähenden Nahrungsmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen
Must Haves
Ich habe mich auf Lebensmittel konzentriert, die den Magen-Darmtrakt beruhigen, säurearm und nicht blähend sind:
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Säurearmes Bio Obst: Gala-Äpfel, Papaya, Beeren, Bananen, Melonen
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Säurearmes und nicht blähendes Gemüse wie Karotten, Salat (ohne Essig), Zucchini, Wurzelgemüse
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Kartoffeln sind sehr wertvoll! Bester Effekt: sie abkühlen lässt.
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Milch mit 1,5% Fett, Buttermilch, Magerquark, Naturjoghurt mit 1,5% Fett. Käse mit max. 30-40% Fett in der Trockenmasse.
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Ein verträgliches Maß an Kaffee war bei mir eine Tasse pro Tag, am besten Espresso aus milder Bohne wie z.B. Monsunkaffee, Arabica
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Feingeschrotete Vollkornprodukte
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Mit Fett sparsam umgehen, am besten: Kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl.
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Frische Kräuter wie Oregano, Estragon, Majoran, Thymian, Dill, Rosmarin, Basilikum und Petersilie, Koriander
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Eine handvoll ungesalzene Nüsse, am besten Paranüsse, Walnüsse oder Mandeln
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Dinkel anstatt Weizengebäck und am besten getoastet oder altbacken
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Kaugummikauen (ohne Zucker) führt zu einer verstärkten Speichelproduktion, das die Speiseröhre vor Säureschäden bewahrt. Laut Studie der American Digestive Health Foundation schützt eine Stunde kauen 3 Stunden lang.
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Trinken: am besten basisches Wasser ohne Kohlensäure
Ernährungs-Tipps & Alternativen bei Reflux
Kaffee-Empfehlungen
Koffein und Kaffeesäure sind die Hauptschuldigen dafür, warum Kaffee unverträglich ist. Ich konnte nicht ganz auf Kaffee verzichten und habe mit guter Erfahrung beim Kauf von Kaffee auf folgendes geachtet:
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Kaffee mit niedrigem Säuregehalt (Arabica-Bohne, Monsooned Coffee)
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Richtiges Röstverfahren -> je länger der Kaffee bei richtiger Temperatur geröstet wird desto weniger Säure enthält er und somit weniger Verbindungen, die den Magen dazu anregen Säure zu produzieren
(zu erkennen an der dunklen Bohne). -
Durch einen kurzen Brühvorgang landet auch weniger Säure in der Tasse. Daher sollte die bevorzugte Form ein Espresso sein.
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Keine fette Milch oder Rahm dazu trinken und ungezuckert
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Kaffeealternativen: Pilz- und Chicoree-Kaffeemischungen, Chi-Kaffee
Carob als Alternative zu Kakao
Carob schmeckt süßer und weniger bitter als Kakao, kann aber genauso verwendet werden. Im Gegensatz zu Kakao enthält Carob keine reizenden Substanzen wie Koffein oder Theobromin.
Außerdem ist Carob die nachhaltigere Wahl als Kakao: Der Johannisbrot-baum, aus dem Carob gewonnen wird, wächst auch in Südeuropa und ist sehr genügsam. Er ist für den Bio-Anbau besser geeignet.
Auch die Ökobilanz sieht bei Carob besser aus als bei Kakao, da weniger Mengen Wasser benötigt werden.
Es lohnt sich also sowohl aus gesundheitlicher als auch ökologischer Sicht, Carob als Kakaoalternative zu probieren
Magenfreundliche Alternativen zum Süßen
Am besten sollte man ganz auf Zucker und Süßstoff verzichten.
Künstliche Süßstoffe wie Saccharin, Sucralose und Aspartam (welche in vielen Süßgetränken und Produkten "ohne Zucker" enthalten sind) können nachweislich schon in kleinen Mengen die Darmflora schädigen. Es können sich Biofilme und Verklumpungen an der Darmwand bilden, die Bakterien gegen Antibiotika schützen und auch Gifte absondern, die zu Krankheiten führen können.
Die besten magenfreundlichen Alternativen:
(aber auch hier gilt: je weniger desto besser)
Ahornsirup: Er wird aus dem Saft des Zucker-Ahorns durch Erhitzen und Eindicken gewonnen. Der Ahornsirup besitzt eine geringe glykämische Last, das bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen lässt (ist aber nicht zahnfreundlich).
Yakonsirup: Er wird aus der Yakonknolle, einer süßen Wurzel aus den Anden, gewonnen. Der Yakonsirup ist besonders wertvoll, weil er neben seiner sehr geringen glykämischen Last auch noch weniger Kalorien und eine präbiotische Wirkung besitzt, welche die Darmflora unterstützt.
Stevia (Honigkraut): wird aus den Blättern der südamerikanischen Stevia-Pflanze hergestellt. Stevia ist in dem Sinne gesünder, weil es den Blutzuckerspiegel reguliert, vor Karies schützt und keine Kalorien hat. Es kann in Pulverform oder flüssig gekauft werden. Hat aber einen gewissen Beigeschmack.
Monk Fruit (Mönchsfrucht): ist ein natürlicher Zuckerersatz, der aus dem getrockneten Fruchtfleisch der chinesischen Mönchsfrucht gewonnen wird. Das umwerfende an diesem Zuckerersatz ist, dass er keinerlei negative Nebeneffekte hat, keine Kalorien, kein Anstieg des Insulinspiegels und zahnfreundlich ist. Die Mönchsfrucht ist in China bekannt als altes Heilmittel gegen Erkältungen und Magen-Darm-Probleme. Besitzt aber auch einen gewissen Beigeschmack.
FODMAP
Zur Beruhigung hat mir außerdem eine FODMAP-arme Ernährung geholfen, da mir blähende Nahrungsmittel extrem zu schaffen machten.
FODMAP steht für Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccaride und Polyole.
FODMAPs sind nichts anderes als eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert (aufgenommen) werden. Sie wandern somit zu rasch in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert (vergoren) werden. Dieser Gärprozess führt zur übermäßigen Gasbildung, welche bei vielen zu starken Flatulenzen, Blähungen oder Reflux führen.
Ich persönlich habe nur auf die stark FODMAP-reichen Nahrungsmittel verzichtet, welche mir auch offensichtlich schadeten. So z.B. Brokkoli, Bohnen, Erbsen, Zwiebeln, Knoblauch, Zucker, Süßstoffe.
Außerdem habe ich zum Kochen nur noch die Fodmap Gemüsebrühe ohne Zwiebeln und Knoblauch verwendet, sehr empfehlenswert!
Um selbst den besten Weg zu finden würde ich mich an der folgenden FODMAP Tabelle orientieren.
https://www.fodmaps.de/wp-content/uploads/fodmaps-checkliste.pdf
Naturwirkstoffe zum Beruhigen des Reflux
Anfangs musste ich noch auf Mittel aus der Apotheke zurückgreifen, damit ich das gesamte System so schnell wie möglich beruhigen konnte.
Dabei half mir am besten Riopan Forte. Dessen Anwendung war aber nur für kurze Zeit notwendig.
Meinen nachhaltigen Erfolg habe ich erstklassigen natürlichen Hilfsmitteln zu verdanken, welche ich mit viel Sorgfalt und mit Hilfe von Empfehlungen meines Drogisten, Apothekers und Spezialisten ausgewählt und probiert habe.
Ich habe die Produkte aufgrund ihrer hohen Qualität und erfolgreichen Wirkungsweise zu schätzen gelernt.
Für mich sind die Süßholzwurzel, in Form von DGL, und Mucosave (ein Mix aus Olivenblattextrakt und Feigenkaktus) meine Wundermittel unter den natürlichen Hilfsmitteln.
Sie haben den größten Teil dazu beigetragen, dass sich meine Magenschleimhaut und die der Speiseröhre wieder regeneriert haben.
Zum Schutz der Schleimhäute dienten mir ausserdem täglich Goldleinsamen-, Eibischwurzel-Schleim oder Ulmenrinde (Slippery Elm).
Nach schwer verdaulichen und fettigen Mahlzeiten halfen mir Bittertropfen aus pflanzlichen Bitterstoffen.
Weil die natürlichen Hilfsmittel so wichtig für meinen Erfolg waren, habe ich ihnen eine ganze separate Seite gewidmet. Entsprechende Produkte findest du hier: -> Meine Produkte
02
Schließmuskel stärken
In Phase 2 geht es darum, den nicht funktionierenden Schließmuskel, wieder aufzubauen und zu stärken.
Muskelaufbau und Stärkung basieren auf 3 Säulen:
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Physiotherapeutische Übungen des Zwerchfells
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Stimulation des Vagus Nerves
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Nahrungsergänzungsmittel, welche den Schließmuskel und das umliegende Bindegewebe stärken
Physiotherapeutische Übungen
zur Stärkung des Zwerchfells und Schließmuskels
Das Zwerchfell ist auch bekannt als der große Atemmuskel, es steuert unser Atmen durch Pumpbewegungen.
Wenn wir richtig atmen wird das Zwerchfell vollumfänglich genutzt und genug „trainiert”. Heutzutage atmen aber viele Menschen zu flach, weil wir viel sitzen, uns zu wenig bewegen und in Hektik sind. Dadurch reduziert sich die Atem-Pumpbewegung des Zwerchfells und der Muskel verspannt oder verkürzt sich.
Da nun die Speiseröhre durch das Zwerchfell hindurchführt – genau dort, wo sich der untere Speiseröhrenschließmuskel befindet - kann eine Verspannung des Zwerchfells so viel Druck auf den Schliessmuskel ausüben, dass er nicht mehr schliesst und saurer Mageninhalt in die Speiseröhre gelangt.
Bewusstes Atmen, eine tiefe Bauchatmung, Atemübungen und Faszienrollmassagen helfen das Zwerchfell zu entspannen.
Hier findet Ihr wertvolle Video's, in denen verschiedene Übungen gezeigt werden, die Ihr selbst praktizieren könnt.
Oder fragt euren Physiotherapeuten, ob er mit euch das Zwerchfell trainiert. Ich habe regelmässig die im Video gezeigte Faszien-Rollmassagen sowie Atemübungen gemacht.
Stimulation des Vagus Nerves
Wie wir bereits wissen ist der Vagusnerv ein wahrer ‚Big-Player‘ unserer Verdauung. Eine Stimulation des Vagusnerves kann helfen den Reflux einzudämmen.
Wie kann ich den Vagusnerv stimulieren?
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Am besten konzentriert man sich auf eine tiefe Bauchatmung und ein langes Ausatmen. Wenn möglich begleitet man die Ausatmung mit einer Kehlkopfvibration. Wichtig dabei sind tiefe Frequenzen, die die Stimmbänder in tönende Schwingungen versetzen. Beste Übung: 4s tief in den Bauch einatmen und 6-7s ausatmen und das 10min lang.
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Eine Stimulation gelingt auch durch das Auslösen des Würgereflex z.B. durch Berühren des Gaumens mit der Zahnbürste
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Regelmässiges längeres Gurgeln ist die einfachste Variante zur Stimulation
Ist der Vagus-Nerv in seiner Funktion gestört durch z.B eine Wirbelfehlstellung, kann dies zu erheblichen Komplikationen im Magen-Darm-Trakt und Reflux führen. Dann ist eine manuelle Vagus Nerv-Therapie durch einen Spezialisten ratsam.
Nahrungsergänzungmittel zum Aufbau von Bindegewebe, Muskeln und Stoffwechsel
Stärkung des Bindegewebes
Zur Kräftigung des Bindegewebes im Bereich des Schließmuskels gäbe es die Möglichkeit natürliche Bestandteile des Bindegewebes in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzusetzen:
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Glucosamin (ist ein Aminozucker, leichter Blutverdünner) -
Aber Achtung: bei Einnahme von Blutverdünnern unbedingt Rücksprache mit dem Arzt aufnehmen. -
Organischer Schwefel: fungiert als Strukturbaustein für Proteine und dein Bindegewebe
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Kollagen als Hauptbestandteil des Bindegewebes.
Ich habe ein Produkt entdeckt, welches ein sehr hochwertiges Kollagen enthält und magenfreundlich ist. -
Hyaluron ist ein natürlicher Bestandteil von Bindegewebe und Schleimhäuten. Es unterstützt die Zellregeneration, Wundheilung und Feuchtigkeit der Schleimhaut. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Hyaluron zusammen mit Chondroitinsulfat (in den Produkten meistens kombiniert) eine viskose, schützende Schicht auf der Schleimhaut bildet. Diese Kombination kann:
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Säurekontakt reduzieren
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Brennen lindern
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die Schleimhaut vor weiteren Reizungen schützen
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Es gibt glücklicherweise Produkte, die mehrere Komponenten kombinieren.
Stärkung der Muskulatur mit Aminosäuren
Für die Stärkung der Muskulatur, auch unseres Zwerchfells, sind in erster Linie Proteine und ihre Bausteine, die Aminosäuren, von grosser Bedeutung. Sie werden von unserem Körper für die Bildung von Strukturen und Funktionen unserer Körperzellen und Muskeln benötigt.
Unserem Körper stehen zur Bildung der Proteine 20 Aminosäuren zur Verfügung. Neun davon kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und können ausschließlich über die Nahrung oder Nahrungergänzungmittel aufgenommen werden.
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L-Lysin ist eine wertvolle essentielle Aminosäure, welche für den Muskelaufbau benötigt wird.
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L-Arginin kann die Nährstoffzufuhr in den Muskelzellen verbessern und so die Leistung steigern.
Am besten ist eine Kombination vieler Aminosäuren, welche auch die verzweikettigen Aminosäuren (BCAAs) beinhalten, die für den Stoffwechsel in den Muskeln verantwortlich sind:
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L-Valin sorgt für eine schnelle Aufnahme von Aminosäuren in der Muskulatur und
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L-Leucin wirkt dem Muskelabbau entgegen.
Es gibt viele Eiweißquellen: Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch etc.
Eine Studie hat jedoch gezeigt, dass wir aus den Industrieländern schlechte Eiweißverdauer sind, d.h. uns häufig die nötigen Enzyme fehlen, die wir für die Aufspaltung der Eiweiße in die einzelnen Aminosäuren benötigen. Dadurch landen die Aminosäuren im Dickdarm und können von Fäulnisbakterien zu giftigen Substanzen zerlegt werden. Zudem wurde aufgezeigt, dass durchschnittlich nur 15-30 % der Proteine eines Proteinshakes aus den oben genannten Gründen aufgenommen werden können.
Freie Aminosäuren können dagegen schneller aufgenommen und müssen nicht verdaut werden.
Daher habe ich freie Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel einem Eiweißshake vorgezogen.
Vitamine für den Energie-Stoffwechsel
Für den Protein- und Energie-Stoffwechsel sind unter anderem Vitamin C und diverse B-Vitamine von grosser Bedeutung.
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Vitamin C hilft den Enzymen, das Kollagen aus den Aminosäuren herzustellen, die sie mit der Eiweißaufnahme erhalten.
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Vitamin A (Retinol) - unterstützt die Kollagenbildung
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Vitamine B1, B2, B6 und B12 sind maßgebend am Protein-Stoffwechsel beteiligt. Sie können das Eintreten von Muskelschwäche und Muskelabbau verhindern.
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Kalium ist wichtig für den Stoffwechsel und aktiviert die Protein spaltenden Enzyme Bromelain und Papain
03
Stabilisierung des Magen- Darmtraktes
In Phase 3 geht es darum, den verbesserten Zustand im Alltag zu festigen:
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Überreizungen der Schleimhäute vermeiden.
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Mit Naturwirkstoffen und Verdauungsenzympräpataten die Verdauung regulieren und die Magen-Darmwände stabilisieren.
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Durch Bewegung und Entspannungsübungen den gesamten Körper und Magen-Darmtrakt in Balance bringen
Keine Überreizung der Schleimhäute
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Nachdem es mir deutlich besser ging habe ich in der Ernährung weiter darauf geachtet, dass ich nicht zu viel Süßes, Saures, Fettiges oder Scharfes esse.
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Beim Kaffeekonsum habe ich mich lange auf 2 Espressi am Tag und beim Alkohol auf gelegentlich ein Glas Wein am Wochenende (besondere Anlässe ausgeschossen) beschränkt.
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Bei der Schmerzmittelwahl verzichtete ich, wenn möglich auf Ibuprofen und wählte Paracetamol.
Stabilisierung der Magen-Darmwände und Verdauung
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Um die Verdauung bei üppigen oder fettigen Speisen nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen, habe ich oft ein pflanzliches Verdauungsenzympräparat (-> Produkte) kurz vor dem Essen zur Hilfe geholt, das hilft die Fette besser und schneller zu verdauen.
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Für den Schutz meiner Magen- und Speißeröhrenschleimhaut sowie zur Regenerierung der Magen- und Darmwände blieb Mucosave weiterhin meine erste Wahl.
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Bei einem Gefühl von Blähungen oder Bauchweh hilft mir ein Kombinationspräparat aus hochdosiertem Kümmelöl und Pfefferminz (-> Produkte). Kümmelöl hat desinfizierende Eigenschaften und reduziert Entzündungsprozesse im Darm. Ausserdem fördert es die Sekretion des Magensaftes und die Durchblutung der Magen- und Darmschleimhaut. Pfefferminz wirkt entkrampfend und schmerzlindernd.
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Für ein gesundes Mikrobiom mache ich mind. einmal pro Jahr eine Pro- und präbiotische Kur mit hochwertigen Präparaten, die wertvolle, gesunde Magen- und Darmbakterien beinhalten (-> Produkte).
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Meiner Verdauung zu Liebe gehört nun auch die Papaya sowie die Papayakerne zu meinem täglichen Speiseplan.
Sie helfen die Nahrung schnell aufzuspalten & den Zellmüll schneller abzutransportieren - quasi ein Enzympeeling von innen.
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Und meinen alltäglichen Begleitern wie die FODMAP Gemüsebrühe oder Monsunkaffee und Yakonsirup bin ich bis heute treu geblieben.
Stabilisierung & Balance durch Bewegung und Entspannung
Sportliches Training
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Sport wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus, die Enzymproduktion wird angeregt, und der Cholesterinspiegel ins Gleichgewicht gebracht. Optimal wären mind. 30 min. Sport, 3 mal pro Woche, der dich zum Schwitzen bringt
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Regelmäßiges Ausdauertraining kräftigt hinzu die Herzmuskulatur und reguliert den Blutdruck.
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Unsere Knochen werden dazu angeregt, neue Knochensubstanz zu bilden. Wichtig ist, dass der gesetzte Reiz nicht zu sanft ist.
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Sport steigert unsere geistige Leistungsfähigkeit durch eine verbesserte Durchblutung. Ist das Gehirn besser durchblutet, wird es mit mehr Nährstoffen und mehr Sauerstoff versorgt.
Regelmäßige Entspannungsübungen:
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Yoga zielt auf eine harmonische Entwicklung des Körpers, des Geistes und der Seele. Eine regelmäßige Übungspraxis reguliert und aktiviert das Atmungs- und Verdauungssystem, den Stoffwechsel und die hormonelle Funktion.
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Yoga stärkt das Nervensystem, hilft bei stressbedingten Störungen wie Magenbeschwerden und Kopfschmerzen. Yoga aktiviert und optimiert das gesamte Immunsystem, Atemsystem und den Kreislauf.
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Spezifische Yoga Übungen bei Reflux: Ustrasana (das Kamel), Virabhadrasana (der Krieger), Nauka Sanchalanasana (Rudern), Majariasana (die Katze)
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Bewusste Atemübungen sowie Meditation runden die Massnahmen ab, die dir helfen dein Verdauungssystem und deinen Stoffwechsel in guter Balance zu halten.
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