BERUHIGUNG
In Phase 1 war es mir wichtig, meinen Magen-Darm-Trakt und meine gereizten Schleimhäute zu beruhigen.
Der Grundbaustein war eine angepasste Ernährung, um Auslöser zu meiden und meine Schleimhäute möglichst wenig zu reizen.
Weitere Bausteine waren körpereigene und pflanzliche Stoffe, die in der Forschung rund um Magen-Darm- und Entzündungsthemen untersucht werden.
ERNÄHRUNG
Meine Ernährungsumstellung beruhte auf wissenschaftlichen Quellen und dem, was für mich im Alltag funktioniert hat. Drei Monate habe ich mich strikt daran gehalten und danach schrittweise gelockert. Dabei habe ich tolle Alternativen für Lebensmittel entdeckt, auf die ich verzichten musste.
MEINE NO-GOS
Ich habe versucht, auf alles zu verzichten, was gemäß Forschung und aufgrund meiner Erfahrung den Schließmuskel erschlaffen ließ oder die Schleimhäute reizte:
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Viel Fett und frittierte Speisen
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Scharfe Speisen und Gewürze: Pfeffer, Chilli, Curry
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Säurehaltige Lebensmittel wie Essig, Zitrusfrüchte, Tomaten (-saucen)
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Blähende Nahrungsmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen und Erbsen
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Verarbeitete Fleischwaren
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Alkohol
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Kaffee (wegen Koffein und Säure) - nur in kleinen Mengen milder/säurearmer Kaffee -> mehr dazu
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Schwarz- und Grüntee (wegen Koffein und Gerbstoffen, sogenannten Tanninen)
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Nikotin (ich habe nie geraucht)
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Zucker (habe ich soweit wie möglich vermieden)
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Zuckeraustauschstoffe wie Saccharin, Sorbit, Isomalt, Xylit -> Alternativen
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Schokolade/Kakao (wegen Theobromingehalt, Fett und Zucker)
MEINE MUST-HAVES
Milde, säurearme, nicht blähende Lebensmittel:
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Obst: Säurearmes Bio Obst - reife Bananen, Gala-Äpfel, Papaya, Beeren, Melonen
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Gemüse: Nicht blähende und säurearme Sorten wie Karotten, Pastinaken, Fenchel, Kürbis, Gurke, Salat (ohne Essig), Zucchini, Kartoffeln und Süßkartoffeln. Abgekühlte Kartoffeln sind besonders bekömmlich.
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Milchprodukte: mit geringem Fettanteil - Milch mit max. 1,5% Fett, Buttermilch, Magerquark, Naturjoghurt mit max. 1,5% Fett. Käse mit max. 30-40% Fett in der Trockenmasse
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Fleisch: Mageres und unverarbeitetes Rinds- oder Hühnchenfleisch wie Putenbrust
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Fisch: Magerer Fisch wie Kabeljau, Zander, Egli, Seezunge, Dorade
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Getreide: Feingeschrotete Vollkornprodukte, Dinkel anstatt Weizengebäck, am besten getoastet oder altbacken.
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Overnight Oats - über Nacht eingeweichte Haferflocken (am besten mit Mandel- Hafer- oder Reismilch ohne Zusätze) waren mein täglicher Begleiter.
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Fett: Mit Fett bin ich sparsam umgegangen – gut waren kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl
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Kräuter: Frische Kräuter wie Oregano, Estragon, Thymian, Dill, Rosmarin, Basilikum und Petersilie, Koriander
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Nüsse: Eine handvoll ungesalzene Paranüsse, Walnüsse oder Mandeln
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Kaffee: Eine Tasse Kaffee am Tag mit niedrigem Säuregehalt war für mich ein verträgliches Maß – am besten Espresso (z. B. Monsunkaffee, Arabica)
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Tee: Kamille, Fenchel, Anis, Lindenblüten, Kümmel (besonders bei Blähungen)
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Trinken: stilles Wasser, basisch ohne Kohlensäure
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Meine Essens-Rituale: Kurzes Kaugummi-Kauen (zuckerfrei, geschmacksneutral oder mit Fruchtgeschmack, kein Pfefferminz) 30 Minuten nach den Mahlzeiten (siehe Quellen); lieber 5 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt als 3 große; die letzte Mahlzeit 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen.
Alternativen im Alltag
KAFFEE
Koffein und Kaffeesäure können die Hauptauslöser dafür sein, warum Kaffee schlecht vertragen wird. Ich konnte nicht ganz auf Kaffee verzichten und habe beim Kauf auf Folgendes geachtet:
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Kaffee mit niedrigem Säuregehalt (Arabica-Bohne, Monsooned Coffee)
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Eine längere Röstung bei kontrollierter Temperatur (erkennbar an der dunklen Bohne) – das reduziert den Säuregehalt der Bohne.
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Durch einen kurzen Brühvorgang landet weniger Säure in der Tasse. Bei mir war Espresso daher die bevorzugte Zubereitungsart.
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Ungezuckert und ohne fettreiche Milch oder Sahne
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Kaffee-Alternativen: Pilz-, Chicorée-, Lupinen-Kaffeemischungen und
Chi-Kaffee (meist eine Getreidekaffee‑Mischung, ergänzt mit Pflanzen aus der traditionellen asiatischen Kräuterkunde wie Ginseng, Ashwagandha oder Reishi).
CAROB - EINE KAKAO-ALTERNATIVE
Carob schmeckt süßer und weniger bitter als Kakao und lässt sich in vielen Rezepten ähnlich verwenden. Anders als Kakao enthält Carob praktisch kein Koffein und nur geringe Mengen Theobromin.
Carob wird aus den Schoten des Johannisbrotbaums gewonnen, der vor allem im Mittelmeerraum wächst. Der Baum ist sehr genügsam und gilt als gut geeignet für den Bio-Anbau.
Auch die Ökobilanz wird im Vergleich zu Kakao als günstiger eingeschätzt – unter anderem, weil der Johannisbrotbaum weniger Wasser benötigt als die Kakaopflanze.
Für mich ist Carob deshalb eine schöne geschmackliche und ökologisch interessante Kakao-Alternative.
ALTERNATIVEN ZUM SÜßEN
Je weniger Süßes, desto besser – aber ganz ohne ging es bei mir auch nicht. Meine Alternativen:
Yakonsirup - mein Favorit. Er wird aus der Yaconknolle gewonnen, einer süßen Wurzel aus den Anden. Yaconsirup enthält wenig Kalorien und lässt den Blutzucker kaum ansteigen. Außerdem ist er reich an Fructo-Oligosacchariden (FOS) – Pflanzenstoffen mit präbiotischer Wirkung.
Da diese im Darm fermentiert werden, ist Yaconsirup bei SIBO weniger geeignet und kann bei höherem Konsum Blähungen verursachen.
Ahornsirup wird aus dem Saft des Zucker-Ahorns durch Erhitzen und Eindicken gewonnen. Er hat eine etwas niedrigere glykämische Last (also weniger Einfluss auf den Blutzucker) als klassischer Haushaltszucker und enthält auch weniger Zucker, ist allerdings nicht zahnschonend.
Stevia (Honigkraut) wird aus den Blättern der südamerikanischen Stevia-Pflanze (Stevia rebaudiana) gewonnen. Die Süßkraft kommt vor allem aus den Steviolglykosiden und ist etwa 300-mal stärker als die von Zucker. Stevia ist frei von Zucker und Kalorien, zahnschonend und lässt den Blutzucker kaum ansteigen. Sie hat einen charakteristischen Eigengeschmack – daher sehr vorsichtig dosieren: Eine Messerspitze entspricht ungefähr einem Esslöffel Zucker.
Monk Fruit (Mönchsfrucht) Monk Fruit (Mönchsfrucht) wird aus dem getrockneten Fruchtfleisch der chinesischen Mönchsfrucht (Siraitia grosvenorii) gewonnen. Die Süßkraft stammt aus den Mogrosiden und ist etwa 200-mal stärker als die von Zucker. Monk Fruit ist wie Stevia frei von Zucker und Kalorien, zahnschonend und lässt den Blutzucker kaum ansteigen. Im Vergleich zu Stevia wird der Eigengeschmack von vielen als milder empfunden. Trotzdem sollte genauso vorsichtig dosiert werden.
FODMAP
Da mir blähende Nahrungsmittel extrem zu schaffen machten, hat mir die Orientierung an einer FODMAP-armen Ernährung sehr geholfen.
FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole – also bestimmte Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert werden. Sie wandern zu rasch in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert (vergoren) werden. Dieser Gärprozess kann zu Gasbildung führen und sich in Beschwerden wie Blähungen, Flatulenzen oder einem Reflux-Gefühl zeigen.
Ich persönlich habe auf die stark FODMAP-reichen Nahrungsmittel verzichtet, die mir am meisten zu schaffen machten – z.B. Brokkoli, Bohnen, Erbsen, Zwiebeln, Knoblauch, Zucker und Süßstoffe.
Zum Kochen verwende ich heute noch eine FODMAP-Gemüsebrühe ohne Zwiebeln und Knoblauch, die ich super lecker finde.
Wer sich orientieren möchte, findet in der folgenden FODMAP-Tabelle eine hilfreiche Übersicht.
https://www.fodmaps.de/wp-content/uploads/fodmaps-checkliste.pdf
Pflege der Magen- und Speiseröhren- Schleimhaut
NATURSTOFFE
Pflanzenextrakte, die traditionell und wissenschaftlich seit Langem im Zusammenhang mit Schleimhaut‑ und entzündungsbezogenen Fragestellungen untersucht werden, haben meinen Weg geprägt.
Dazu zählen: Die Süßholzwurzel (in Form von DGL) und Pflanzenextrakte aus Olivenblatt und Feigenkaktus.
So gibt es z.B. Medizinprodukte, welche die Schleimstoffe aus dem Feigenkaktus mit mineralischen Säurepuffern (wie Calcium- und Magnesiumcarbonat) kombinieren. Diese Produkte sind dafür zugelassen, einen Schutzfilm auf der Speiseröhren- und Magenschleimhaut zu bilden und säurebedingte Magenbeschwerden zu lindern.
Außerdem dienten mir täglich Aufgüsse aus Goldleinsamen, Eibischwurzel oder Ulmenrinde mit ihrem hohen Gehalt an Schleimstoffen für mehr Wohlbefinden.
Weil die natürlichen Begleiter so wichtig für mich waren, habe ich ihnen eine ganze separate Seite gewidmet.
Meine Recherche zu den pflanzlichen Stoffen stützt sich auf wissenschaftliche Literatur und den Austausch mit Fachpersonen (dieser Bereich ersetzt keine ärztliche Beratung).
Entsprechende Produkte findest du hier: -> Produkte (Anzeige)
KÖRPEREIGENE STOFFE
Bei der Schleimhautpflege bin ich auf zwei körpereigene Stoffe gestoßen, die besonders interessant sind:
Hyaluron und Chondroitinsulfat. Beide gehören natürlicherweise zum Bindegewebe und zu den Schleimhäuten.
In der Forschung werden sie unter anderem im Zusammenhang mit Bindegewebe, Schleimhautstrukturen und Hautfeuchtigkeit untersucht.
CE‑zertifizierte Medizinprodukte kombinieren beide Stoffe häufig in Form von Sirup, Gel oder Suspension. Je nach Hersteller sind diese Produkte dafür zugelassen, auf der Schleimhaut der Speiseröhre einen schützenden, gelartigen Film zu bilden, die Schleimhaut vor Säurekontakt zu schützen und Reflux‑Beschwerden wie Sodbrennen zu lindern.
Als Nahrungsergänzungsmittel sind Hyaluron und Chondroitinsulfat zudem in verschiedenen Formen erhältlich – etwa als Kapseln, Pulver oder Tropfen, einzeln oder kombiniert.
Die genaue Zweckbestimmung und Anwendung ergibt sich aus der Packungsbeilage des jeweiligen Produkts.
KRÄFTIGUNG
In Phase 2 habe ich mich auf das Funktionieren des Speiseröhren-Schließmuskels konzentriert:
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Mit physiotherapeutischen Übungen, die mein Zwerchfell und dadurch die Funktion des Schliessmuskels positiv beeinflussten.
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Mit Übungen zur Stimulation des Vagusnervs als tägliche Routine.
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Mit ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln, die ich in meine tägliche Routine integriert habe
PHYSIOTHERAPEUTISCHE ÜBUNGEN
für Zwerchfell und Schließmuskel
Das Zwerchfell ist auch bekannt als der große Atemmuskel; es steuert unser Atmen durch Pumpbewegungen. Wenn wir richtig atmen, wird das Zwerchfell vollumfänglich genutzt und ausreichend „trainiert".
Heutzutage atmen aber viele Menschen zu flach, weil wir viel sitzen, uns zu wenig bewegen und in Hektik sind. Dadurch reduziert sich die Atem-Pumpbewegung des Zwerchfells und der Muskel kann sich verspannen oder verkürzen.
Da die Speiseröhre durch das Zwerchfell hindurchführt – genau dort, wo sich der untere Speiseröhrenschließmuskel befindet – kann eine Verspannung des Zwerchfells Druck auf den Schließmuskel ausüben, sodass er nicht mehr vollständig schließt und saurer Mageninhalt in die Speiseröhre gelangen kann.
Atemübungen und tiefe Bauchatmung sowie Faszienrollmassagen können dabei helfen, das Zwerchfell zu entspannen.
Hier findet ihr hilfreiche Videos mit verschiedene Übungen, die ihr selbst ausprobieren könnt.
Oder fragt eure Physiotherapeutin/ euren Physiotherapeuten, ob ihr gemeinsam am Zwerchfell arbeiten könnt.
Ich habe regelmäßig die in den Videos gezeigten Faszien-Rollmassagen sowie Atemübungen gemacht.
Hier gehts zu den Videos:
von Liebscher & Bracht
5 Übungen bei Sodbrennen
von Knop & Niehaus
VAGUSNERV STIMULATION
Wie wir bereits wissen, ist der Vagusnerv ein wahrer „Big Player" unserer Verdauung. Er wird in Wissenschaft und Praxis oft im Zusammenhang mit Magen-Darm-Themen untersucht.
Möglichkeiten, den Vagusnerv zu aktivieren:
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Eine tiefe Bauchatmung mit langem Ausatmen – begleitet von einer sanften Kehlkopfvibration, z. B. durch Summen. Wichtig sind dabei tiefe Frequenzen, die die Stimmbänder in tönende Schwingungen versetzen.
Bei mir hat sich Folgendes bewährt: 4 Sekunden tief in den Bauch einatmen, 6 Sekunden summend ausatmen, etwa 10 Minuten lang. -
Das gezielte Auslösen des Würgereflexes, z. B. durch leichtes Berühren des Gaumens mit der Zahnbürste.
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Regelmäßiges, längeres Gurgeln.
Wenn der Vagusnerv in seiner Funktion beeinträchtigt ist – etwa durch eine Wirbelfehlstellung – kann sich das auch auf den Magen-Darm-Bereich auswirken. In solchen Fällen kann der Austausch mit Ärztin, Arzt, Osteopath:in oder Physiotherapeut:in sinnvoll sein, gegebenenfalls in Verbindung mit einer manuellen Vagusnerv-Therapie.
MUSKEL-FUNKTION
Proteine und ihre Bausteine, die Aminosäuren, spielen für unsere Muskulatur eine wichtige Rolle – das gilt auch für unser Zwerchfell, einen der größten Muskeln im Körper. Von den 20 Aminosäuren kann der Körper neun nicht selbst herstellen. Sie werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet und können nur über die Nahrung oder über Nahrungsergänzung aufgenommen werden.
Natürliche Eiweißquellen, die ich gut vertragen habe:
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mageres Geflügel
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Weißfisch
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Eier
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Tofu & Tempeh
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fettarme Milchprodukte wie Magerquark
Eiweiß-Shakes – worauf ich bei mir geachtet habe:
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niedriger Fettgehalt
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keine Säurezusätze
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kein Zuckerzusatz und keine künstlichen Süßstoffe
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geschmacklich neutral oder mit Vanille
Gut vertragen habe ich z. B. Whey-Isolat (Molkeprotein), Hanf- und Reisprotein-Shakes.
Freie Aminosäuren als Alternative
Daneben gibt es Nahrungsergänzungsmittel mit freien Aminosäuren, die bereits in ihrer kleinsten Einheit vorliegen – also nicht erst aus Proteinketten aufgespalten werden müssen. Solche Präparate bieten imeist eine Kombination aus den essenziellen Aminosäuren und L-Glutamin.
L-Glutamin war für mich eine besonders interessante Aminosäure, weil sie in der Fachliteratur als wichtige Energiequelle für die Zellen der Darmschleimhaut (Enterozyten) beschrieben wird (Quelle)
MINERALSTOFFE
Drei Mineralstoffe spielen eine zentrale Rolle für die normale Muskel- und Nervenfunktion: Kalzium, Magnesium und Kalium. Da am Reflux-Geschehen sowohl das Zwerchfell (Skelettmuskel) als auch der untere Speiseröhrenschließmuskel (glatte Muskulatur) beteiligt sind, haben sie auch im Kontext der Schließfunktion zwischen Magen und Speiseröhre eine physiologische Bedeutung.
Kalzium – Auslöser der Muskelkontraktion
In der Muskelphysiologie wird Kalzium als der Kontraktionsauslöser beschrieben: Es strömt in die Muskelzelle ein und aktiviert dort die Eiweißstrukturen, die wie kleine Zahnräder ineinandergreifen – der Muskel zieht sich zusammen. Dieser Mechanismus ist sowohl für die Skelett- als auch für die glatte Muskulatur des Verdauungstrakts grundlegend.
Magnesium – der Entspannungs- und Stabilisierungs-Partner
In der Forschung wird Magnesium oft als „Gegenspieler" von Kalzium beschrieben: Es reguliert den Kalzium-Einstrom in die Muskelzelle, ist an der Entspannung der Muskulatur nach der Kontraktion beteiligt und stabilisiert die elektrische Erregbarkeit der Zellmembran.
Kalium – der elektrische Regulator
Kalium bestimmt das sogenannte Ruhemembranpotenzial der Muskelzelle – also die Grundlage dafür, wann und wie eine Zelle elektrisch erregbar wird: Es beeinflusst die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen, ist die Grundlage für stabile elektrische Signale und trägt zur koordinierten Kontraktion der Muskulatur bei.
Calcium- und Magnesiumcarbonat haben zudem eine basische Eigenschaft: Sie können Magensäure neutralisieren. Genau dieser Effekt wird in zugelassenen Medizinprodukten als Säurepuffer genutzt.
VITAMINE
Die B-Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7 und B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei; B6 zusätzlich zu einem normalen Protein- und Glykogenstoffwechsel.
Darüber hinaus tragen Riboflavin (B2), Niacin (B3) und Biotin (B7) zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
Und Vitamin B1 und B12 unterstützen eine normale Funktion des Nervensystems – ein Aspekt, der auch in Bezug auf den Vagusnerv interessant ist.
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Immun- und Nervensystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit bei. Zudem leistet es einen Beitrag zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
Im Bereich des Bindegewebes ist Vitamin C ebenfalls relevant: Es trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße, Knochen, Knorpel und Haut bei.
STABILISIERUNG
In Phase 3 habe ich mich darauf konzentriert, mein zurückgewonnenes Lebensgefühl im Alltag zu festigen:
Mit ausgewählten Nahrungsergänzungen rund um Schleimhaut- und Verdauungs-Themen, die mich täglich begleitet haben.
Und mit Sport und Entspannungsübungen, die zu einem festen Bestandteil meines Alltags wurden.
VERDAUUNG IN BALANCE
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Bei Blähungen haben mir Bitterkräuter‑Tropfen oder ein warmer Kümmel-/Anis-/Fenchel-Tee gutgetan.
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Im Rahmen meiner persönlichen Routine habe ich zeitweise auch Probiotika genutzt, weil mich das Thema Darmmikrobiom und seine Bedeutung für das allgemeine Wohlbefinden interessiert hat.
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Rund um meine Magen‑ und Speiseröhrenschleimhaut blieben Feigenkaktus und Süßholzwurzel für mich treue Begleiter.
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Meinen alltäglichen Begleitern – der FODMAP‑Gemüsebrühe, dem Monsunkaffee und dem Yakonsirup – bin ich auch bis heute treu geblieben.
BEWEGUNG & ENTSPANNUNG
Sportliches Training
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Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität verschiedene physiologische Systeme positiv beeinflusst – darunter Energiehaushalt, Muskulatur, Herz- und Knochengesundheit sowie den Stoffwechsel.
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Für mich persönlich hat sich ein Mix bewährt aus Ausdauertraining (mind. 30 min, 3x die Woche), kurzem Krafttraining (2mal pro Woche) und einer HIIT Einheit - mein Körper fühlte sich spürbar besser.
Entspannungsübungen:
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Yoga, Atemtechniken und meditative Übungen haben in Forschung und Praxis zu den Themen Stressregulation und vegetativen Prozessen einen hohen Stellenwert. Sie zielen darauf ab, Atmung, Haltung und Entspannung in Einklang zu bringen.
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Mir haben besonders Yoga-Übungen geholfen, die in der Tradition rund um Magen und Verdauung einen festen Platz haben: Ustrasana (Kamel), Virabhadrasana (Krieger), Nauka Sanchalanasana (Rudern) und Marjariasana (Katze).
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Bewusste Atemübungen und Meditation haben meinen Alltag noch mehr in Balance gebracht.
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